Boże Ciało, a więc dzień wolny, również od biegania. Dzisiaj w nocy przenosimy na 2 tygodnie treningi do Algarve, nad słoneczne i wietrzne wybrzeże Atlantyku. Aby uchylić zasłonę tajemnicy, zdradzam poniżej mój indywidualny plan zajęć, jaki ma pomóc mi przebiegnięcie 42 195m w niedzielę, 28 września w 36 PZU Maraton Warszawski. Szacuję swoje możliwości na 4:30h, co będzie możliwe przy utrzymaniu średniego tempa na poziomie 6:25/km. Biorąc pod uwagę moją życiówkę w półmaratonie 2:05h, stawiany cel w debiucie wydaje się realny, namacalny i do wzięcia. Do zobaczenia na słonecznych szlakach Algarve, z których relację odnajdziecie tu już jutro...☺
Tydzień
|
poniedziałek
|
wtorek
|
środa
|
czwartek
|
piątek
|
sobota
|
niedziela
|
1/24
|
siłownia + 5 x 150m podbieg
|
X
|
5 km rozbieganie + 4 x Przebież.
|
6 km rozbieganie
|
X
|
10 km / Bieg Świetlików
|
X
|
2/25
|
siłownia
|
8 km rozbieganie + 8 x Przebież.
|
6 km rozbieganie + 6 x Przebież.
|
X
|
8 km rozbieganie
|
X
|
długie rozbieganie 14 km
|
3/26
|
wzmacnianie
|
6 x 150 m podbieg
|
6 km rozbieganie
|
X
|
6 km tempo startowe
|
X
|
długie rozbieganie 16 km
|
01.VII
|
02.VII
|
03.VII
|
04.VII
|
05.VII
|
06.VII
| ||
4/27
|
wzmacnianie
|
6 x 150 m podbieg
|
6 km rozbieganie
|
8 km tempo startowe
|
X
|
X
|
długie rozbieganie 16 km
|
07.VII
|
08.VII
|
09.VII
|
10.VII
|
11.VII
|
12.VII
|
13.VII
| |
5/28
|
siłownia
|
6 x 400 tempem na 3-5 km; podbieg 2,5'
|
5 km rozbieganie + 8 x Przebież.
|
X
|
6 km rozbieganie
|
X
|
długie rozbieganie 20 km
|
14.VII
|
15.VII
|
16.VII
|
17.VII
|
18.VII
|
19.VII
|
20.VII
| |
6/29
|
siłownia
|
8 x 400 tempem na 3-5 km; podbieg 2,5'
|
5 km rozbieganie
|
X
|
8 km tempo startowe
|
X
|
długie rozbieganie 25 km
|
21.VII
|
22.VII
|
23.VII
|
24.VII
|
25.VII
|
26.VII
|
27.VII
| |
7/30
|
siłownia
|
5 x 200 m podbieg
|
5 km rozbieganie
|
X
|
2 x 5 km tempo startowe; podbieg 5'
|
XXIV Bieg Powstania Warszawski.
|
X
|
28.VII
|
29.VII
|
30.VII
|
31.VII
|
01.VIII
|
02.VIII
|
03.VIII
| |
8/31
|
siłownia
|
8 x 400 tempem na 3-5 km; podbieg 2'
|
5 km rozbieganie + 8 x Przebież.
|
X
|
6 km rozbieganie
|
X
|
długie rozbieganie 16 km
|
04.VIII
|
05.VIII
|
06.VIII
|
07.VIII
|
08.VIII
|
09.VIII
|
10.VIII
| |
9/32
|
siłownia
|
6 x 200 m podbieg
|
6 km rozbieganie + 6 x Przebież.
|
X
|
10 km tempo startowe
|
X
|
długie rozbieganie 30 km
|
11.VIII
|
12.VIII
|
13.VIII
|
14.VIII
|
15.VIII
|
16.VIII
|
17.VIII
| |
10/33
|
X
|
4 x 1500 tempem na 10km podbieg 4'
|
8 km rozbieganie + 8 x Przebież.
|
X
|
6 km rozbieganie lub rozruch 3 km
|
X
|
długie rozbieganie 25 km
|
18.VIII
|
19.VIII
|
20.VIII
|
21.VIII
|
22.VIII
|
23.VIII
|
24.VIII
| |
11/34
|
X
|
8 km rozbieganie + 8 x Przebież.
|
6 km rozbieganie
|
X
|
2 x 6 km tempo startowe; podbieg 4'
|
Bieg Niezłomnych 10 km
|
X
|
25.VIII
|
26.VIII
|
27.VIII
|
28.VIII
|
29.VIII
|
30.VIII
|
31.VIII
| |
12/35
|
siłownia
|
8 km rozbieganie + 8 x Przebież.
|
6 km rozbieganie + 8 x Przebież.
|
X
|
6 km rozbieganie lub rozruch 3 km
|
X
|
BMW Półmaraton 21,097 km
|
01.IX
|
02.IX
|
03.IX
|
04.IX
|
05.IX
|
06.IX
|
07.IX
| |
13/36
|
siłownia
|
5 - 6 x 1 km interwał z tempa 5-10 km podbieg 3'
|
6 km rozbieganie + 8 x Przebież.
|
X
|
8 km rozbieganie
|
X
|
długie rozbieganie 32 km
|
08.IX
|
09.IX
|
10.IX
|
11.IX
|
12.IX
|
13.IX
|
14.IX
| |
14/37
|
X
|
5 - 6 x 800 tempem na 5 km podbieg 3'
|
6 km rozbieganie + 6 x Przebież.
|
X
|
6 km rozbieganie lub rozruch 3 km
|
X
|
długie rozbieganie 18 km
|
15.IX
|
16.IX
|
17.IX
|
18.IX
|
19.IX
|
20.IX
|
21.IX
| |
15/38
|
6 km rozbieganie
|
6 km rozbieganie + 6 x Przebież.
|
5 km rozbieganie
|
X
|
6 km tempo startowe; 10 x Przebież.
|
X
|
długie rozbieganie 12 km
|
22.IX
|
23.IX
|
24.IX
|
25.IX
|
26.IX
|
27.IX
|
28.IX
| |
16/39
|
rozruch / spacer
|
6 km rozbieganie + 6 x Przebież.
|
5 km rozbieganie + 6 x Przebież.
|
X
|
rozruch 3km / spacer
|
X
|
PZU Maraton Warszawski
|
Komentarze
Prześlij komentarz